الميلاتونين :مفتاح الساعة البيولوجية🛌

ما هو الميلاتونين؟  

قد يبدوا مصطلح "الميلاتونين" مألوفًا عليك فهو هرمون يفرزه الجسم ليلاً، ويعمل على تنظيم دورة النوم واليقظة يُعرف أيضًا بـ “هرمون الظلام”، حيث يزداد إنتاجه في الظلام، ويقل عند التعرض للضوء -حتى عند التعرض للضوء في ساعات الليل-، ويتم إنتاج الميلاتونين في الغدة الصنوبرية الموجودة في الدماغ، ويؤثر بشكل مباشر على الساعة البيولوجية للجسم.

كيف يُنتج الميلاتونين الطبيعي

تبدأ عملية إنتاج الميلاتونين عند غروب الشمس، حيث تتفاعل إشارات الظلام مع خلايا الغدة الصنوبرية لتزيد من إفرازه، يتم تحويل مادة التربتوفان (الحمض الأميني) إلى سيروتونين، ومن ثم إلى ميلاتونين يرتبط بمستقبلات بالدماغ والجسم، هذه العملية تعزز الإحساس بالنعاس، وتساعد على تنظيم مواعيد النوم.

مكملات الميلاتونين

عندما نأخذ مكملات الميلاتونين، فإنه يزيد من كمية الميلاتونين المنتجة بالجسم، ويرتبط بنفس المستقبلات (MT1) (MT2) في الدماغ مما يساعد على:

-تحسين جودة النوم: يقلل من الوقت المستغرق حتى النوم ويزيد من فترة النوم نفسه،حيث تشير الدراسات إلى أن تناول الميلاتونين يمكن أن يساعد الأفراد في النوم أسرع واستمرارهم في النوم لفترة أطول.

​-تعديل الساعة البيولوجية: يساعد على إعادة ضبط الساعة البيولوجية للجسم، مما يفيد الأشخاص الذين يعملون في نوبات ليلية أو يعانون من اضطرابات إيقاع النوم. بفضل تأثيره في تحسين الانضباط اليومي،يمكن أن يكون الميلاتونين مفيدًا للذين يعانون من مشكلات السفر عبر المناطق الزمنية المختلفة.

متى تستخدم مكملات الميلاتونين

تؤخذ مكملات الميلاتونين في حالات مثل :

• إضطراب الرحلات الجوية الطويلة (Jet lag)

يساعد الميلاتونين في تقليل الأعراض المصاحبة للسفر لفترات طويلة، مثل الخمول أثناء النهار وزيادة اليقظة، يعمل الميلاتونين على تنظيم الساعة البيولوجية للجسم، مما يساهم في التكيف مع المناطق الزمنية الجديدة.

• الأرق (Insomnia)

يعمل الميلاتونين على تقليل الوقت المستغرق لنوم الشخص بحوالي 7-12 دقيقة، ويُساهم أيضًا في تحسين جودة النوم وبالتالي، يُعتبر الميلاتونين أحد الحلول الفعّالة لتفادي الأرق، خاصة لدى كبار السن، حيث ينخفض مستوى هذا الهرمون مع التقدم في العمر.

•  الصداع النصفي (Migraine)

الأشخاص الذين يعانون من صداع نصفي غالبًا ما يكون لديهم نقص في مستوى الميلاتونين لذلك، عند رفع مستوى الميلاتونين في الجسم، يمكن أن يساعد ذلك في تقليل تكرار ومدة حدوث نوبات الصداع النصفي.

كيف يؤثر الميلاتونين على النوم؟

1. تحسين النوم العميق: يزيد الميلاتونين من مدة النوم العميق، وهو المرحلة التي يحتاجها الجسم للتعافي واستعادة النشاط.

2. توازن الهرمونات: يلعب الميلاتونين دورًا في توازن الهرمونات الأخرى التي تؤثر على النوم، مثل الكورتيزول.

3. تخفيف الضغوط النفسية: يساعد في تقليل مستويات التوتر والقلق، مما يسهل على الشخص الاسترخاء والنوم.

 4. تحسين الذاكرة: أشارت بعض الدراسات إلى أن الميلاتونين قد يساعد في تحسين الذاكرة والتركيز من خلال تحسين جودة النوم.

طرق طبيعية لتحفيز إنتاج الميلاتونين

هناك عدة طرق طبيعية يمكن أن تحفز الجسم لإنتاج الميلاتونين بشكل طبيعي، منها التعرض للضوء الطبيعي خلال النهار حيث يساعد في تعزيز إفراز الميلاتونين ليلاً.

• تجنب الضوء الأزرق قبل النوم: مثل الشاشات الإلكترونية التي تؤثر على إفراز الميلاتونين.

• تناول الأطعمة الغنية بالتربتوفان: مثل الموز، والشوفان، والمكسرات، التي تساهم في زيادة إنتاج الميلاتونين.

• ممارسة تقنيات الاسترخاء: مثل تمارين التنفس العميق تمارين الاسترخاء العضلي التدريجي، التي تساعد في تقليل التوتر وتعزز النوم.

• قراءة القرآن والأذكار قبل النوم: مما يساعد في تهدئة العقل وتعزيز الشعور بالراحة.

إذا كنت تفكر في تناول الميلاتونين، فمن الضروري استشارة طبيب أو صيدلي،حيث يمكن تناوله الى التعارض مع أدوية اخرى ، او قد لا يناسب بعض الحالات الصحية.

دمتم سالمين ،

كاتب المقال: نادر مغربي تحرير: جنى الحربي مراجعة وتدقيق ، عبدالعزيز البقمي

• • •

• • •

-هرمونات السعادة: مفتاح الرفاهية النفسية 🔑

-هل تعلم أن صحتك النفسية ترتبط ارتباطًا مباشرًا بصحة قلبك؟ 🫀

-كتيب بمناسبة اليوم العالمي للصحة النفسية 🧠 

———————————

تابعونا على :