نشرة خواطر مفكرة البريدية - العدد #7 أخطائي الثلاث مع الصيام المتقطع، وعن كيفية حلولها!

ربما قد سمعت بهذا المصطلح من قبل (الصيام المتقطع) وكي لا أسهب في الحديث طويلًا عن تعريفه هو ببساطة شديدة وسيلة لتقييد وقت الطعام في مدة زمنية قليلة بدلًا من اليوم بطوله، والذي يعني أن تصوم عن الأكل وعن الشرب ذي السعرات، بينما (الماء، الماء بنكهة، القهوة، الشاي) يمكن تناولها إن لم يضف لها أي من أنواع السكر المكرر والتي تعني سعرات ترفع مستوى هرمون الأنسولين وبالتالي تبطل مفعول الصيام.

مفهوم الصيام

الكثير من الديانات تطرقت لمفهوم الصيام، كالإسلام، واليهودية، والنصرانية، وحتى البوذية، و بعيدًا عن شعائرها الدينية الروحية، هي وسيلة فعالة جدًّا لدى البعض في إنقاص الوزن، بالطبع هناك بعض التقييدات الصحية لمن يعانون من أمراض صحية تمنعهم من أن تكون وسيلة لهم في عملية خسارة الوزن والدهون يمكنهم سؤال طبيبهم الخاص قبل خوض التجربة من عدمها.

معرفتي بهذه الطريقة كانت عن طريق وسائل التواصل الاجتماعي من خلال بعض من المؤثرين في مجال التغذية والرياضة بدولة الكويت أذكر منهم فهد خالد اليحيا ( https://godietninja.com/) وذلك في العامين ٢٠١٢-٢٠١٣ ولأني لم أكن مستوعبًا لهذه العملية بكاملها فقد وقعت بأخطاء سأذكرها تباعًا:

أبرز أخطائي

أولًا: لم أكن أعلم بطريقة احتساب سعراتي الابتدائية وأعني بذلك المغذيات (الكبرى: كالبروتين، والنشويات، والدهون) و(الصغرى: كالفيتامينات المتعددة والألياف) والنتيجة كانت تقليل سعراتي بشكل كبير أدّى إلى خسارتي كتلة كبيرة من الدهون والعضلات جنبًا إلى جنب.

ثانيا: خضت تجربة الرياضة التي تعتمد على وزن الجسم والحركة (الرياضة القلبية التنفسية) والتي ترتكز على زيادة نبضات القلب مع مقاومة الجسم الطبيعي وتعرف هذه الرياضة باسم (الرياضة السويدية) والخطأ هنا عدم بناء كتلة عضلية مع عميلة خسارة الدهون وأقصد رياضة هنا (الحديد) أو رياضة رفع الأثقال.

ثالثا: اعتمادي الكلي على المحتوى العربي دون البحث في المحتوى الأجنبي وذلك بغرض المعرفة العلمية وتجنب أخطاء لم يكن من الضروري الوقوع فيها.

عملية نقصاني للوزن كانت بهدف إجراء عملية للركبة (قطع كامل في الرباط الصليبي الجانبي) كنت قد أصبت بها قبل سنة ونصف من أول تجربة للصيام المتقطع كان أقصى وزن تم الوصول إليه هو ٨٥ كج، بعد ٤ أشهر وتزيد قليلًا وصلت للوزن المنشود وهو ٦٢ كج في تجربة عظيمة لم أكن أعلم بأنها ستؤتي أُكلها.

في عملية الصيام المتقطع يمكنك البدء بعدة إستراتيجيات منها:

•  صيام ١٢ ساعة ومقدرتك على الأكل في الـ ١٢ ساعة المتبقية
•  صيام ١٦ ساعة ومقدرتك على الأكل في الـ ٨ ساعات المتبقية
•  صيامك ١٨-٢٠ ساعة مع مقدرتك للأكل فيما تبقى لك من ساعات متبقية ٦-٨ ساعات متبقية. 

خطئي الأول بأني لم أحسب سعراتي أعني بها الأساس الأول في العملية الغذائية، فلكي تنجح في عملية بناء/خسارة الدهون هناك ثلاثة أضلاع أساسية (التغذية، والتمرين، والنوم) يجب أن تتكامل معًا، يقال إن أفضل ما تبدأ به سعراتك هو عملية التقسيم التالية (٤٠٪؜ للبروتين، ٤٠٪؜للنشويات، و٢٠٪؜ للدهون).

مثلًا لو كان وزنك في البدء هو ١٠٠ كج يتم تحويل هذا الرقم لوحدة (الباوند) وذلك بضرب الرقم في (٢.٢)

١٠٠ كج X ٢.٢ = ٢٢٠ باوند

هذه القيمة التي تحصلنا عليها سوف نقوم بعملية ضربها في معيار يتعلق بنشاطك اليوم ما بين (١٢/١٣/١٤/١٥) أقل قيمة وهي ١٢ تعني أن نشاطك الحركي ضعيف جدًّا، مثلًا عملك مكتبي، أو لا تملك عملًا البتة ما يعني مجموع خطواتك في اليوم يصل لأقل من ٢٠٠٠-٣٠٠٠خطوة باليوم، بينما العدد ١٥ يعني بأنك إنسان نشط للغاية قد تصل مجموع خطواتك في اليوم إلى نحو ١٠ آلاف خطوة

فلو افترضنا أن الشخص الذي نقوم بالمثال عليه هو متوسط النشاط سوف نضرب القيمة في ١٣ وذلك لتحويل الرقم الكلي لقيمة السعرات الحرارية التي تقوم بعملية ثبات الوزن كلما قمت بأكل نفس قيمة محصلة السعرات دون زيادة أو نقصان في الوزن

٢٢٠ X ١٣ = ٢٨٦٠ سعرة

مرة أخرى هذه السعرات تعني بأنك كلما قمت بتناول ما مجموعه ٢٨٦٠ سعر كل يوم وأنت ذو ١٠٠ كج قيمة وزنك الحالية يعني بأنك ستكون على نفس الوزن ما حييت.

الآن بعدما عرفنا قيمة السعرات لثبات الوزن سوف نقوم بخصم (٥٠٠ سعرة) من مجموع سعرات الثبات

(٢٨٦٠ – ٥٠٠ ) = ٢٣٦٠ سعرة

هذه السعرات هي التي تعني عميلة نقصان السعرات لعملية خسارة الوزن فلا بد من قيمة عجز للسعرات أقل من سعرات ثبات الوزن لكي تقوم بأول خطوة في عملية خسارة الدهون.

والآن لنقم بعملية توزيع هذه السعرات لجرامات تحتوي على مغذيات كبرى (٤٠٪؜ بروتين، ٤٠٪؜ نشويات، ٢٠٪؜ دهون)

•  للبروتين : ٢٣٦٠ سعرة X ٠.٤ = ٩٤٤ سعرة ولأن حجم البروتين للجرام الواحد يساوي ٤ فسوف نقسم ٩٤٤ سعرة / ٤ = ٢٣٦ جرام
•  للنشويات : ٢٣٦٠ سعرة X ٠.٤ = ٩٤٤ سعرة ولأن حجم النشويات للجرام الواحد يساوي ٤ فسوف نقسم ٩٤٤ سعرة / ٤ = ٢٣٦جرام
•  للدهون : ٢٣٦٠ سعرة X ٠.٢ = ٤٧٢ سعرة ولأن حجم الدهون للجرام الواحد يساوي ٩ فسوف نقسم ٩٤٤ سعرة / ٩ = ٥٣ جرام

إذن مجموع البروتين لعملية خسارة الوزن لمن وزنه ١٠٠ كج هي ٢٣٦ جرام للبروتينات، و ٢٣٦ جرام للنشويات، و ٥٣ جرام للدهون.

أفضل برنامج يمكنك اعتماده في عملية إدخال القيم الغذائية السابقة، بالاضافة إلى ميزات مسح الكود الخاصة ببعض الأكلات التي توجد في السوبر ماركت هو برنامج MyFitnessPal المتواجد في كلا من ال Appstore و ال android، أنصح بوجود ميزان للأكل وذلك لمعرفة كمياتك بطريقة صحيحة.

هذه العملية الحسابية التي قد تبدو لك معقدة يمكنك فهمها بشكل أفضل من خلال مقاطع اليوتيوب التالية :

• قناة أحمدفتنيس
• قناة فهد نيس 
• قناة أحمد الغامدي

وعن معرفة برنامج MyFitnessPal يمكنك الاطلاع على المقاطع الاتية :

• قناة عبدالعزيز دلحي
• قناة ليلى مراد
• قناة فهد نيس

وإن لم تكن تملك المعرفة الكاملة في عملية معرفة الجرامات لكل من المغذيات الكبرى والصغرى يمكنك عند البدء معرفة طريقة عامة باستخدام حجم اليد فقط كنقطة بداية من خلال هذا المقطع في اليوتيوب أو من خلال عملية تقسيم الصحن وذلك لثلاثة وجبات في اليوم بحيث يحتوي نصف الصحن المقدم على الخضار، والربع منه البروتين، والربع الاخير نشويات.

تذكر بأن كل وزن يختلف عن غيره فقط تجربتك الشخصية ومدى استجابته لعملية خسارة الوزن مع الصيام المتقطع هي عملية المقياس الأهم، يمكنك تقليل السعرات أو زيادتها، أو عملية توزيع المغذيات الكبرى بناء على استجابة جسمك الخاصة بك ولكن ما تم طرح مثاله في السابق هو الخطوة الأولى فقط والتي يمكنك اعتمادها.

عملية النقصان الصحية والصحيحة، هي ما بين نصف كيلو لكل أسبوع وصولًا إلى ٩٠٠ جرام، ونصيحتي لك هي عدم اعتمادك على وزنك بشكل أسبوعي، أعني بذلك قيامك بقياس وزنك مرة في الأسبوع فقط مع تجاهل بقية الأيام، الأفضل هو عند استيقاظك كل يوم بعد خروجك من دورة المياة أن تقيس وزنك بشكل يومي متكرر، بعد مرورك بأسبوع كامل أي سبعة أيام كاملة مع تسجيل وزنك اليومي هو أن تقسم جميع القيم على ٧ أيام ومقارنة نتيجة أسبوعك الأول بالذي يليه وهكذا.

قيمة كل أسبوع مع الأسبوع الذي يليه هي التي يتم القياس عليها معدل نزول الوزن بشكل صحي ٥٠٠-٩٠٠ جرام أسبوعيًّا، يمكنك الاستعانة ببرنامج Happy scale على ال Appstore مساعدتك في ذلك مع وضع رسوم توضيحية لعملية خسارة الدهون بشكل أسبوعي وشهري.

خطئي الثاني هو خوضي لتجربة رياضة مقاومة الجسم بالإضافة إلى زيادة نبضات القلب (قلبية/تنفسية) والتي تعرف بالرياضة (السويدية) فبالإضافة إلى قيمة تقليل السعرات المبالغ فيها عند البدء في الرياضة أدى ذلك إلى خسارة كل من العضلات والدهون في آن واحد، ولكن من الأفضل هو إدخال عنصر يحافظ على تقليل الهدم العضلي أو تثبيته، ويمكن ذلك من خلال إدخال رياضة (الحديد) أو ما يسمى برياضة رفع الأثقال.

عند البدء في هذه الرياضة ستسمع بأن ذوي الأوزان الثقيلة لا ينبغي أن يقوموا برفع الاثقال بل البدء بالرياضات الهوائية وبعض تمارين مقاومة الجسم، ولكن فعالية رياضة رفع الأثقال قوية جدًّا، فمع تقليل كمية السعرات الحرارية، ودمج رياضة المشي، مع النوم الكافي، سوف تتحصل على نتائج ممتازة جدًّا، وخاصة في مرحلة البدايات.

خطئي الثالث هو الاعتماد على المحتوى باللغة العربية القليل، دون البحث في المحتوى الأجنبي وذلك بغرض التحصيل المعرفي لتجنب الأخطاء التي ذكرتها في السابق، وأعني بذلك كلا من المحتوى المرئي والمقروء، خلال السنوات ومع زيادة الوعي في أهمية التغذية والرياضة،زادت باضطراد هذه المصادر، وأذكر من ذلك اشتراكي في دورتين مختلفتين تتعلق بالتغذية والرياضة (للمبتدئين) عن طريق موقع كورسيرا أذكر منها:

• مقدمة ستانفورد للتغذية والرياضة (والمقدمة من جامعة ستانفورد) Stanford introduction to food and health
• علم الرياضة (والمقدمة من جامعة كولورادو) Exercise science

مع زيادة وعيك على أساسيات كل من التغذية والرياضة سوف تكون أكثر معرفة في معرفة القيم الغذائية التي تؤدي إلى جسم مرن رياضي وصحي، وهنا تعرف على وجه اليقين بأن أكثر أحد أعظم الاستثمارات خلال حياتك هو استثمارك في نفسك وصحتك، ولأن نجاحك في هذه الخطوة يعني النجاح الأكيد في باقي شؤون حياتك الخاصة والعامة.

للاشتراك في نشرتنا البريدية: 

https://gohodhod.com/@aziznotes/issues/575?preview_token=e512e2a9-7ec7-47b2-955e-13ef39ff7df9

إليك أيضا :

كيف تعيش لعمر أطول؟ تسعة أسباب غير متوقعة تكشف لك المجهول!

"الأسرار" في هذه المقالة يشجعك العلماء "وبالأدلة" أن تحكي أسرارك بدلا من كتمانها !